گلوتامین در دنیای بدنسازی نامی آشنا و پرطرفدار است و خرید گلوتامین، یکی از اولویت‎های مهم بدنسازان محسوب می‌شود. بسیاری از ورزشکاران برای افزایش حجم و حفظ عضلات خود به این مکمل روی می‌آورند. اما گلوتامین تنها در بدنسازی کاربرد ندارد؛ بلکه پزشکان نیز برای درمان برخی بیماری‌ها آن را تجویز می‌کنند. در ادامه، به بررسی فواید و نحوه مصرف گلوتامین برای همه افراد، به‌ویژه ورزشکاران خواهیم پرداخت.

گلوتامین چیست؟

گلوتامین، یک آمینواسید مهم با کاربردهای گسترده در بدن است. شاید تعجب کنید اگر بدانید که حدود ۶۱٪ از عضلات اصلی بدن را تشکیل می‌دهد. آیا تا به حال توجه کرده‌اید که پس از یک تمرین سنگین چقدر احساس خستگی و کاهش قدرت می‌کنید؟ دلیل این امر کاهش منابع گلوتامینی در عضلات شماست.

گلوتامین با فرمول شیمیایی C₅H₁₀N₂O₃، در لیست ۲۰ آمینواسید طبیعی موجود در پروتئین‌های مصرفی روزانه قرار می‎گیرد. نیاز بدن به این آمینواسید بسیار بالاست؛ زیرا حدود ۳۰ تا ۳۵ درصد نیتروژن آمینواسیدی خون را تشکیل می‌دهد و باید به مقدار کافی دریافت شود.

منابع غذایی حاوی گلوتامین

گلوتامین به طور طبیعی در مواد غذایی یافت می‌شود. محققان برآورد کرده‌اند که یک رژیم غذایی معمولی حاوی ۳ تا ۶ گرم گلوتامین روزانه است که بسته به نوع رژیم غذایی ممکن است متفاوت باشد. محصولات حیوانی با داشتن پروتئین بالا، بیشترین مقدار گلوتامین را فراهم می‌کنند اما برخی غذاهای گیاهی نیز حاوی این اسید آمینه هستند. مقادیر زیر نشان‌دهنده میزان گلوتامین موجود در هر ۱۰۰ گرم از برخی غذاهاست:

• تخم‌مرغ: ۰/۶ گرم

• گوشت گاو: ۱/۲ گرم

• شیر بدون چربی: ۰/۳ گرم

• توفو: ۰/۶ گرم

• برنج سفید: ۰/۳ گرم

• ذرت: ۰/۴ گرم

خرید گلوتامین در انواع مختلف

گلوتامین مانند بسیاری از اسیدهای آمینه دارای دو شکل مختلف است: L-گلوتامین و D-گلوتامین. این دو نوع تقریباً مشابه هستند اما تفاوت‌هایی در ساختار مولکولی دارند. L-گلوتامینی که در غذاها و مکمل‌ها یافت می‌شود برای ساخت پروتئین‌ها و انجام سایر عملکردهای بدن استفاده می‌شود؛ در حالی که D-گلوتامین اهمیت کمتری دارد.

فواید گلوتامین

مزایا و فواید استفاده از مکمل گلوتامین، فقط مختص بدنسازان نیست. ما در ادامه به مزایای مصرف این ماده برای تمام افراد و به ویژه بدنسازان، اشاره کرده‎ایم:

1. تقویت سیستم ایمنی

یکی از نقش‌های کلیدی گلوتامین، حمایت از سیستم ایمنی بدن است. این ماده منبع انرژی مهمی برای سلول‌های ایمنی مانند گلبول‌های سفید خون و برخی سلول‌های روده محسوب می‌شود. سطح گلوتامین ممکن است بر اثر آسیب‌های شدید، سوختگی یا جراحی کاهش یابد.

در شرایطی که نیاز بدن به گلوتامین بیشتر از توانایی تولید آن باشد، ممکن است ذخایر پروتئینی مانند عضلات تجزیه شوند تا مقدار بیشتری از این اسید آمینه آزاد شود. بنابراین، رژیم غذایی غنی از پروتئین یا مکمل‌های گلوتامینی پس از آسیب‌های شدید توصیه می‌شود.

2. بهبود سلامت دستگاه گوارش

گلوتامین می‌تواند به رفع مشکلات مختلف گوارشی از جمله سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) و کولیت زخمی کمک کند. کلیه‌ها از مصرف‌کنندگان اصلی این آمینواسید هستند و نقش مهمی در سلامت دستگاه گوارش ایفا می‌کنند. با مصرف منظم این مکمل، می‌توانید سلامت روده و کلیه‌های خود را بهبود بخشید.

3. ترمیم سریع زخم

اگر به بیماری‌های خودایمنی پوستی مانند پسوریازیس مبتلا هستید یا زخم‌هایتان به کندی ترمیم می‌شوند، گلوتامین می‌تواند راه‌حلی موثر برای مشکلات پوستی و حتی آرتروز باشد. مصرف این ماده، تحت نظر پزشک توصیه می‎شود.

4. کمک به سلامت مغز

گلوتامین در حفظ سلامت مغز نقش حیاتی دارد. کمبود آن ممکن است منجر به مشکلاتی مانند اضطراب، افسردگی، اختلالات دوقطبی، اسکیزوفرنی یا سندرم ری شود. همچنین این آمینواسید می‌تواند روند پیری را کند کرده و ارتباطات عصبی را تقویت کند.

5. تأثیر گلوتامین بر عضله‌سازی

تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف گلوتامین علاوه بر تسریع عضله‌سازی، عملکرد ورزشی را بهبود بخشیده و متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. پس از تمرینات شدید، نیاز بدن به این آمینواسید افزایش یافته و باید میزان آن در رژیم غذایی افزایش یابد تا از عضله‌سوزی جلوگیری شود.

6. چربی‌سوزی

تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف گلوتامین، سطح هورمون رشد (HGH) را تا ۴۰ درصد افزایش می‌دهد. این امر باعث افزایش سوخت‌وساز بدن شده و چربی‌سوزی بیشتری را ممکن می‌کند. بنابراین افرادی که به دنبال کاهش چربی بدن هستند، از این آمینواسید بهره می‌برند؛ زیرا همزمان با چربی‌سوزی، سرعت عضله‌سازی نیز افزایش می‌یابد.

میزان مصرف مکمل گلوتامین

میزان مصرف مکمل گلوتامین در مطالعات مختلف متفاوت بوده و از حدود ۵ تا ۴۵ گرم در روز تغییر می‌کند. مصرف دوزهای بالای گلوتامین، عوارض جانبی منفی نشان نداده است اما باید توجه داشت که شاخص‌های ایمنی خون به طور کامل بررسی نشده‌اند. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف ۱۴ گرم گلوتامین در روز برای مدت کوتاه مشکلی ایجاد نمی‌کند.

به طور کلی، استفاده کوتاه‌مدت از این مکمل بی‌خطر تلقی می‌شود اما برخی محققان درباره استفاده طولانی‌مدت آن نگرانی‌هایی دارند. به عنوان مثال، ممکن است مصرف گلوتامین، بر جذب و پردازش سایر اسیدهای آمینه در بدن تأثیر بگذارد. بنابراین نیاز به تحقیقات بیشتری در مورد مصرف طولانی‌مدت و دوزهای بالا وجود دارد.

اگر قصد خرید مکمل بدنسازی گلوتامین را دارید، بهتر است با دوز محافظه‌کارانه پنج گرم در روز شروع کنید. همچنین افراد زیر ۱۸ سال، زنان باردار و شیرده، کسانی که بیماری‌های مزمن کلیوی یا سیروز کبدی دارند یا دارو مصرف می‌کنند، باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.

عوارض جانبی گلوتامین

گلوتامین ممکن است باعث عوارض جانبی گوارشی مانند نفخ، اسهال و تهوع شود؛ به‌خصوص در دوزهای بالا. همچنین می‌تواند بر عملکرد کبد و کلیه‌ها تأثیر منفی بگذارد و در برخی افراد به افزایش سطح آمونیاک خون منجر شود؛ چیزی که خطر اختلالات عصبی را افزایش می‌دهد. عوارض نادر دیگری شامل سردرد، سرگیجه و خستگی نیز ممکن است رخ دهد. افرادی که مشکلات کبدی یا کلیوی دارند باید با احتیاط این مکمل را مصرف کنند.

کلام آخر

گلوتامین یک اسید آمینه است که انرژی لازم برای سلول‌های ایمنی را فراهم کرده و به سلامت روده کمک می‌کند. همچنین ممکن است به عنوان مکمل ورزشی استفاده شود؛ هرچند برخی تحقیقات اثربخشی آن را تأیید نمی‌کنند. احتمالاً مصرف کوتاه‌مدت این مکمل بی‌خطر باشد اما توصیه نمی‌شود که برای مدت طولانی و با دوزهای بالا استفاده شود. بنابراین بهتر است قبل از خرید گلوتامین و شروع مصرف، با متخصص تغذیه مشورت کرده و مزایا و معایب آن را بسنجید همچنین این مکمل را از مراکز معتبر همچون پاورلند تهیه نمایید.